Các bài tập và chế độ ăn giúp giảm bắp tay thần tốc

Giảm mỡ cánh tay được cho là khó hơn một số bộ phận khác trên cơ thể. Một vài nguyên nhân khiến bắp tay trở nên quá khổ có thể kể đến như tăng cân, tập thể dục chưa đúng cách hoặc do gen di truyền. Ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp thì tập luyện là điều không thể thiếu. 

Các bài tập giúp giảm bắp tay hiệu quả 

1. Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể tập luyện bài tập này ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Các bước thực hiện như sau:

• B1: Đứng thẳng người, dang tay sang 2 bên, giữ ngang bằng vai.
• B2: Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15 – 20 vòng, sau đó xoay ngược lại.
• B3: Giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay.

Thực hiện 15 – 20 lần sau đó xoay ngược lại. Luyện tập mỗi ngày 2 lần, sau 1 tuần bạn sẽ thấy bắp tay săn chắc và nhỏ đi trông thấy.

2. Bài tập Plank nghiêng

Bài tập Plank cơ bản có tác dụng trong việc giảm mỡ, đốt mỡ toàn thân. Để giảm mỡ bắp tay thì bạn nên chọn một bài tập biến thể của Plank là bài tập Plank nghiêng.

Các bước thực hiện như sau:

• B1: Vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.
• B2: Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái.

Giữ tư thế 60 – 90s sau đó đổi bên.

3. Bài tập hít đất

Với những ai không chỉ muốn giảm mỡ bắp tay mà còn muốn giảm cân toàn cơ thể thì có thể lựa chọn bài tập này. Bài tập hít đất rất đơn giản nhưng cần sự kiên trì, sức khỏe. Vì khi bạn hít đất, toàn bộ cơ thể được nâng lên nhờ phần tay. Do đó, cánh tay phải thực sự khỏe, rắn chắc mới hoàn thành bài tập này.

Các bước thực hiện như sau:

• B1: Bạn nằm trên thảm, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống lên thảm tập. Mắt nhìn thẳng xuống nền, thân người thẳng.
• B2: Từ từ hạ người xuống, hít vào, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
• B3: Khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5 – 10cm thì đẩy thân người lên, đồng thời thở ra.

Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp, nên tập từ 2 – 4 hiệp mỗi buổi.

4. Động tác chống đẩy vào tường

Nếu cảm thấy khó khăn với bài tập hít đất thì bạn có thể tham khảo bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này vừa dễ thực hiện lại hiệu quả. Không những giúp giảm mỡ bắp tay mà bài tập này còn giúp bạn phát triển vòng 3 săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• B1: Đứng thẳng, đối mặt với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực sau đó áp vào tường, các ngón tay hướng lên
• B2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Vẫn giữ thân người thẳng.
• B3: Giữ tư thế trên 5 – 10 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.

Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập.

5. Bài tập với ghế

Bài tập này vừa giúp bạn giảm mỡ tay ở cánh tay, vừa giúp bạn vận động toàn cơ thể đặc biệt phần đùi và bụng. Như vậy, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn hơn với vòng 3 săn chắc, hông, đùi tay đều không bị nhão bởi mỡ. 

Các bước thực hiện như sau:

• B1: Đứng thẳng người, quay lưng lại với ghế. Đưa 2 tay về sau lưng, chống 2 tay lên ghế.
• B2: Từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt, co chân
• B3: Dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả 

Tập luyện đúng cách giúp bắp tay nhỏ lại nhưng bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng qua các bữa ăn để quá trình giảm mỡ bắp tay trở nên hiệu quả hơn. Do đó, để làm bắp tay nhỏ lại thì bạn nên tập trung giảm cân tổng thể thông qua chế độ dinh dưỡng và thực hiện các tập bài tập cho bắp tay. Chế độ dinh dưỡng nên thực hiện như sau:

1. Bổ sung chất xơ

Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ cải đường, trái cây giàu vitamin, súp lơ xanh, khoai lang, yến mạch,… Bổ sung nhiều chất xơ sẽ tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm cân và mỡ thừa.

2. Giảm tinh bột

Tinh bột tinh chế có hàm lượng calo cao, và ít chất xơ làm bạn nhanh đói. Do đó hãy bạn nên giảm tinh bột tinh chế, thay vào đó chọn tinh bột thô như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt,…

3. Giảm các món ăn làm từ đường tinh luyện

Phần lớn các món ăn làm từ đường tinh luyện chứa ít dinh dưỡng, có thể được thêm muối hoặc chất béo bổ sung không có lợi cho cơ thể. Vì thế hãy hạn chế tối đa tiêu thụ món ăn từ đường tinh luyện như bánh kẹo, bánh mì ngọt, mứt, nước ngọt,…

4. Không ăn đồ ăn nhanh, món ăn nhiều dầu mỡ

Đồ ăn nhanh thường được chiên rán, nhiều dầu mỡ hoặc chứa nhiều tinh bột tinh chế. Do đó muốn giảm cân tổng thể và thu gọn bắp tay thì không nên những loại thức ăn kể trên.

Thời gian ăn các bữa trong ngày: Chia nhỏ bữa ăn bằng 3 bữa chính và các bữa phụ.

• Bữa sáng nên ăn từ 6h – 9h45, bữa phụ sau bữa sáng 2 – 4 giờ.
• Bữa trưa trước 15h, bữa phụ buổi chiều sau bữa trưa 2 – 4 giờ.
• Bữa tối ăn trước 20h.

Bài tập Plank Nghiêng có tác dụng trong việc giảm mỡ, đốt mỡ toàn thân. Ảnh: Seoul Center.
Hít đất từ lâu đã nổi tiếng với công dụng tác động vào bắp tay, vai, cẳng tay cực hiệu quả. Ảnh: Shape.
Bài tập giúp bạn giảm mỡ ở cánh tay, vừa giúp bạn vận động toàn cơ thể đặc biệt phần đùi và bụng. Ảnh: Xe đạp tập Elip.
Bài tập xoay tay cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể tập luyện bài tập này ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Ảnh: Mama Maia Spa.
Động tác chống đẩy vào tường không những giúp giảm mỡ bắp tay mà bài tập này còn giúp bạn phát triển vòng 3 săn chắc hơn. Ảnh: Self.
Bổ sung chất xơ, giảm tinh bột trong các bữa ăn để quá trình giảm mỡ bắp tay hiệu quả hơn. Ảnh: Getty images.
Muốn giảm cân tổng thể và thu gọn bắp tay thì không nên ăn đồ ăn nhanh và món ăn chiên rán, xào nhiều dầu mỡ. Ảnh: GoSanAngelo.