Cách sử dụng whey protein để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Whey (đạm váng sữa) là thực phẩm bổ sung cần thiết cho các gymer để nuôi cơ. Ngoài ra, nguồn đạm tinh khiết này còn mang về nhiều lợi ích khác như giảm cân, tiêu hóa tốt,… Tuy nhiên, không nên sử dụng với liều lượng tùy thích vì có thể gây ra tình trạng:

• Tăng lượng mỡ thừa 
• Dị ứng lactose 
• Nôn ói 

Nguồn đạm tinh khiết từ whey protein mang lại nhiều lợi ích cho người sử dụng đúng cách. Ảnh: Freepik.

Để hiểu rõ hơn về whey và lợi ích của loại bột tuyệt vời này, bạn đọc tham khảo tại đây. Trong bài viết này, ELLE hướng dẫn bạn cách sử dụng whey hiệu quả. 

Sử dụng đạm váng sữa đúng cách để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Ảnh: Freepik.

ai nên sử dụng whey protein?

Đầu tiên, mọi lứa tuổi đều có thể dùng đạm váng sữa. Tuy nhiên, tùy theo giai đoạn phát triển mà sẽ có giới hạn nạp khối lượng đạm vào cơ thể. Theo đại học Y khoa Havard (Mỹ), nghiên cứu đã chỉ rõ số gram chất đạm hấp thụ một ngày dựa trên độ tuổi như sau:

• 6-12 tháng: 11 gram protein/ngày
• 12 tháng – 3 tuổi: 13 gram protein/ngày 
• 4-8 tuổi: 19 gram protein/ngày
• 9-13 tuổi: 34 gram protein/ngày
• 14-18 tuổi: 46-54 gram protein/ngày

Mặt khác, chuyên gia dinh dưỡng Caitlin Lewis khuyên rằng chỉ khi bạn lo lắng các bé không nạp đủ lượng đạm thì hãy hỏi qua chuyên gia hoặc bác sĩ. Sau đó, tùy theo lời khuyên mà kết hợp thêm whey protein. Tất nhiên, đối với hội gymer thì nguồn đạm tinh khiết là “thức ăn” nuôi cơ tốt và giúp cơ không bị dị hóa. 

Whey dành cho mọi độ tuổi nhưng đi kèm với lưu ý sử dụng để đạt được hiệu quả như ý muốn. Ảnh: Freepik.

Người ăn chay, người già muốn bồi bổ cơ thể hay đơn giản, bạn muốn một bữa phụ lành mạnh, ít cholesterol thì đây là “siêu thực phẩm” tuyệt vời.

sử dụng whey protein đúng cách, đúng THỜi điểm

Bạn hoàn toàn có thể uống whey protein vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, sau đây là 3 “thời điểm vàng” mà ELLE đưa ra nhằm giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.

1. Anabolic window – cửa sổ đồng hóa

Thuật ngữ này đề cập đến khoảng thời gian sau khi tập thể dục. Trong đó, các chất dinh dưỡng như protein và carbohydrate được sử dụng để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Vì vậy, 30 phút sau khi “chiến đấu” trong phòng tập, bạn nên lập tức uống whey. Điều này giúp phục hồi cơ bắp tức thì và tránh tình trạng dị hóa. 

Thời điểm vàng để sử dụng đạm váng sữa là 30 phút sau khi tập thể dục. Ảnh: Pexels.

2. buổi sáng sau khi THức dậy

Thời gian ngủ buổi tối sẽ tiêu tốn năng lượng (trừ phi bạn sử dụng casein để nuôi cơ thể lúc này). Thế nên, ngay sau khi thức dậy, bạn cần bổ sung protein cho cơ thể. Tuy nhiên, nên lưu ý nếu bạn đang muốn giảm cân và đang theo chế độ low carbs thì việc dùng whey protein thay bữa sáng là hợp lý. Đạm váng sữa giúp bạn giảm thiểu cảm giác đói, từ đó hạn chế thu nạp calo. 

Có thể sử dụng whey protein thay thế bữa sáng nhẹ nhàng hoặc bữa phụ. Ảnh: Pexels.

3. trước khi đi ngủ 

Người cao tuổi, cũng như những người muốn xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện. Họ có thể đạt được những lợi ích nhất định khi bổ sung protein trước khi đi ngủ. Trong một tổng kết các nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng uống protein trước khi đi ngủ là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và giúp thích nghi với cường độ tập luyện tốt hơn. Điều này là do protein tiêu thụ trước khi đi ngủ được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả, làm tăng lượng protein cung cấp cho cơ bắp để phục hồi suốt đêm. 

Siêu thực phẩm này sẽ giúp bổ sung năng lượng lành mạnh cho cơ thể vào ban đêm. Ảnh: Pexels.

những lưu ý về whey protein

1. Bạn nên dùng trong khoảng 1 đến 2.2 protein/ kg thể trọng. Đồng thời, lượng protein này nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện (lượng đốt cháy calo). 
2. Thông thường, có 4 cách để sử dụng whey protein:

• Dùng muỗng khuấy đối với một số loại whey protein dễ tan trong nước. Bạn có thể dùng thêm nước ép hoa quả và đá để tạo thêm hương vị.
• Dùng bình shakers (bình lắc) loại có banh lò xo để bột tan mịn và đều hơn. 
• Dùng máy xay sinh tố để chế biến ra cốc sinh tố whey thơm ngon bằng cách cho thêm các loại hạt hoặc trái cây đông lạnh. 
• Kết hợp bột whey protein với sữa chua, ngũ cốc, bột yến mạch,… cho bữa sáng giàu chất dinh dưỡng. Thậm chí, bạn hoàn toàn có thể biến tấu bột đạm này thành những chiếc bánh Doraemon hấp dẫn. 

Những chiếc bánh được chế biến từ đạm váng sữa giàu protein. Ảnh: Pexels.

      3. Duy trì sử dụng từ 8 đến 10 tuần sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt của cơ thể.

      4. Ngừng uống whey không hề ảnh hưởng tới cơ thể chúng ta. Bạn có thể sử các loại thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá,… để bổ sung đủ nguồn protein cho cơ thể.