Từ A-Z các bí quyết giúp đánh bay mỡ bắp tay hiệu quả

Mỡ bắp tay là một trong những khu vực khó giảm nhất trên cơ thể. Để có thể làm thon gọn, săn chắc và loại bỏ mỡ thừa trên khu vực này, chúng ta cần chú ý xây dựng chế độ tập luyện và ăn uống một cách toàn diện nhất. Cùng ELLE tìm hiểu về những nguyên tắc và bài tập giúp bạn đánh bay mỡ bắp tay một cách hiệu quả nhé. 

Các nguyên tắc cần ghi nhớ

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chỉ tập trung vào các bài tập đốt cháy mỡ tại một khu vực cụ thể thường ít mang lại kết quả khả quan. Thay vào đó, chúng ta nên xây dựng mục tiêu giảm mỡ toàn thân để có được hình thể như mong muốn. Do đó, những nguyên tắc quan trọng trong việc giảm mỡ toàn thân sẽ thật sự phát huy hữu ích trong việc đánh bay mỡ bắp tay. 

Ảnh: Instagram @taylor_hill.

• Weightlifting: bạn nên tập các bài tập sức đề kháng hoặc sức bền, điển hình như tập tạ. Phương pháp tập luyện này giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ tổng thể, giúp cánh tay săn chắc và thon gọn hơn
• Bổ sung chất xơ: giúp bạn no lâu, giảm được lượng chất béo và calo trong cơ thể. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu là một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức
• Bổ sung protein: bữa ăn giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và cải thiện lượng mỡ trong cơ thể
• Ngủ đủ giấc: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia ngủ 8,5 giờ mỗi đêm giảm được đáng kể trọng lượng cơ thể và giảm bớt được cảm giác thèm ăn
• Uống nhiều nước: một yếu tố quan trọng nếu bạn muốn giảm mỡ bắp tay vì việc này giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để đốt mỡ và ngăn những cơn đói

Những bài tập có thể thực hiện tại nhà

Nếu không có điều kiện đến các phòng tập thể hình để luyện tập, các bài tập bodyweight vận dụng trọng lượng cơ thể sẽ là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn. Các bài tập này sẽ giúp chúng ta tăng cường độ săn chắc và giúp bắp tay thon gọn hơn. 

1. Tricep dips

• Tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế có chiều cao phù hợp
• Bắt với vị trí ở gần mép ghế và đặt hai tay ra sau. Đảm bảo khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai
• Giữ tư thế thẳng lưng, gập khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ và từ từ hạ thấp phần dưới của bạn hướng xuống đất. Chú ý sử dụng cơ tay và cơ bụng khi hạ thấp người xuống
• Giữ tư thế này trong vài giây và nhớ điều hòa nhịp thở
• Duỗi thẳng tay lần nữa và lại đẩy người lên 
• Thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi ngày để có kết quả giảm mỡ bắp tay hiệu quả

 

 

 

 

 

Xem bài viết này trên Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bài viết do Fitness Tutorials 〽️ (@fittuts) chia sẻ

2. Bicep curls

• Chuẩn bị một cặp tạ cho bài tập này
• Đứng vững trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai. Giữ mỗi tay một tạ
• Trong khi nắm tạ, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía bạn, các ngón tay ôm lấy tạ
• Nâng cả tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay lên về phía vai
• Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía gần hơn về phía của bạn để duy trì hình thức phù hợp
• Sau khi giữ vài giây, hạ tạ xuống bằng cách hạ cánh tay xuống
• Thực hiện khoảng 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 hoặc 20 lần

 

 

 

 

 

Xem bài viết này trên Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bài viết do Personal Trainer (@vibebychristina) chia sẻ

3. Push ups

• Chống hai tay xuống đất, nâng cơ thể lên. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực của bạn gần như chạm đất
• Vì bài tập này đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể rất lớn, nên hãy bắt đầu bằng việc chống đẩy đầu gối trước và sau đó tiến hành chống đẩy thường xuyên khi bạn cảm thấy thoải mái
• Chống đầu gối xuống sàn và từ từ nâng phần thân trên lên. Tạm dừng một giây rồi lại hạ xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất 
• Trong bài tập này, bạn nên hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng người lên.
• Thực hiện 3 lần trong 10 hiệp mỗi ngày để có kết quả tốt nhất

 

 

 

 

 

Xem bài viết này trên Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bài viết do Caroline Juster CFSC/DVRT2 (@carolinejuster) chia sẻ

4. Side plank kết hợp nâng tạ tay

• Bắt đầu với tư thế side plank, khuỷu tay phải nằm phía dưới vai, hai bàn chân xếp chồng lên nhau và dùng tay trái nâng tạ 
• Nâng hông tạo thành một đường thẳng từ vai tới chân, hít vào
• Nâng tay trái thẳng lên trên, thở ra
• Tiếp tục hít vào và hạ tay trái xuống cho tới khi song song với sàn
• Lặp lại các động tác này ít nhất 10 lần rồi đổi bên và thực hiện lại các bước
• Bạn cũng có thể biến tấu bài tập theo như video bên dưới

 

 

 

 

 

Xem bài viết này trên Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bài viết do ????? ????, ??????? ?????????? (@fitfionaj) chia sẻ

Các môn thể thao khác

Chơi một số môn thể thao có thể giúp bạn giảm lượng mỡ toàn thân và cả mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả. Các môn thể thao này giúp bạn đạt hiệu quả trao đổi chất cao trong khi các động tác cụ thể nhắm đến cánh tay người chơi và giúp săn chắc cơ bắp rất tốt.

Ảnh: Instagram @realbarbarapalvin.

• Tennis, cầu lông: tốt nhất cho cơ bắp cánh tay
• Golf: tốt cho phần lưng trên của bạn, gồm cánh tay và lưng
• Bóng rổ, bóng chuyền: tăng cường vai và săn chắc cánh tay
• Thể dục dụng cụ: cải thiện sự cân bằng, xây dựng sức mạnh phần trên và giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Bạn cũng có thể lựa chọn các hình thức chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,…kết hợp cùng các bài tập chuyên sâu về nhóm cơ để giải phóng lượng mỡ thừa trên cơ thể và mỡ bắp tay.